半岛真人从抗炎的角度来说，总脂肪摄入量、ω-3多不饱和脂肪酸，以及ω3/ω6比例是我们要关注的因素。

　　坚果、种子类食物中，富含ω-3的成员很少。第一梯队是几种种子，包括紫苏籽、亚麻籽、奇亚籽等，ω-3含量在20%左右；第二梯队就是核桃了，含量大约在10%左右；其他坚果的ω-3含量很少，基本不值得一提了。20种坚果的排名顺序来了，这5种太优秀了

　　另外，根据挪威研究人员的一项研究发现：坚果中，核桃的抗氧化物含量遥遥领先，尤其是完整带壳，带着薄膜的核桃。所以，核桃的确值得吃。

　　不过呢，要注意吃法。琥珀核桃之类额外加了比较多糖的核桃零食，就不建议当作日常吃核桃的选择啦。

　　枸杞和大家熟知的抗氧化明星食材——蓝莓、树莓等半岛真人，都属于浆果半岛真人，也有很强的抗氧化能力。不同的是，枸杞一般以干制食材的形式出现，而各种“莓”一般是吃新鲜的。

　　从现代科学来讲，天然食物研究越是鲜艳，往往越富含天然色素，大多数的天然色素都是具有抗氧化作用的，对身体有益。

　　以枸杞为例，枸杞的红色主要是β胡萝卜素在发挥作用；前些年比较风靡的黑枸杞，则是因为它富含花青素，目前研究认为花青素有抗氧化、抗炎、抗癌的活性。这个食谱里的蓝莓、紫甘蓝，也富含花青素。

　　花青素易溶于水，用黑枸杞泡水，花青素溶在水里会让水变色；切紫甘蓝的时候，砧板也会被染色。

　　另外，花青素在不同的PH环境下，会呈现不同颜色，遇碱偏蓝，遇酸偏红。凉拌紫甘蓝中，加入了醋，所以颜色偏红。如果你做了白煮蛋，蛋白碰到紫甘蓝会变蓝。这都是正常现象，不是有毒或者枸杞染色了。

　　除了胡萝卜素和花青素，枸杞中的“多糖”也是一种对健康有益的生物活性物质半岛真人。

　　煮小米粥时，可以等粥煮的差不多了，再加枸杞，焖一会儿，减少色素成分破坏；同理，如果大家喜欢用枸杞泡水，那么也建议用温水泡。

　　还要提醒大家的是，也别吃太多枸杞。它毕竟也是一种甜甜的水果半岛真人半岛真人，吃多了热量也不可小觑。

　　[1]彭祖茂,邓梦雅,严虞虞,朱丽,张协光.植物中花青素含量测定及种类分布研究[J].食品研究与开发,2018,39(17):100-104.