芒果体育如今，对于许多人而言，吃变得更简单了，吃多吃少和吃什么是一件随心所欲的事。因此，饮食结构合理和营养均衡方面被很多人忽视，殊不知饮食上的营养与否与疾病有着密切的关系。一日三餐怎么吃才能满足人体每日所需的营养？今天小U将为您介绍一日三餐如何科学地吃出健康。

　　营养均衡的一餐要包含三类食物：主食（最好粗细搭配）、蔬菜、富含活性蛋白质的食物如肉蛋奶豆。

　　完美的早餐 = 主食 + 蛋白质 + 蔬菜。主食就是面包、馒头、包子、粥、面条这些，有条件的也可以选杂粮粥、全麦面包、纯燕麦片、紫薯、玉米等粗粮杂粮。1 个鸡蛋 + 1 盒牛奶基本就能满足早餐对优质蛋白的需求了。

　　如果早上不方便或不习惯吃蔬菜，可以把黄瓜、西红柿、芒果体育官方网站生菜等切成片和鸡蛋一起夹在面包里做个三明治试试，或者把早上的份额放到中午或晚上。

　　中饭要吃饱饱，尽量少点油。中国居民膳食指南建议午餐占到全天能量的 40% 左右，也就是一定要吃饱饱的。蔬菜和肉做到菜多肉少，烹调以不过油为佳。

　　晚餐一定得菜多肉少，细嚼慢咽吃个七八分饱就好。除了主食，可以多吃点富含蛋白的食物，比如去皮禽肉或低脂鱼虾，想要更清淡点的还可以选择豆制品。

　　不少上班族早上匆匆忙忙赶着出门没时间吃，中午狼吞虎咽完事，晚上忙忘了吃最后变成了半夜加餐。如果真的没时间吃正餐，那就记住一个原则：千万别饿着肚子！

　　1、芒果体育官方网站 控制总能量，维持理想体重，超过正常标准体重者逐渐减重。结合每个人的身高、体重、体力活动情况确定合适的饮食量。40岁以上者尤应预防发胖。正常体重的简单计算法为：BMI=kg（体重）/㎡（身高的平方） ，一般以19~24为正常范围，大于25超重，大于28肥胖。

　　3、多食蔬菜：每日1斤左右，注意选择深绿色蔬菜和红色蔬菜；每天中等大小水果1~2个，不能以加工的果汁饮料代替水果。

　　4、适量肉类：每天鱼虾1~2两，瘦猪（或者牛、羊肉）1两~1两半，鸡鸭肉可以去外皮后替换猪肉。煮鸡蛋清1个。每周鸡蛋黄不超过3个。

　　6、清淡少盐：除脂肪的数量以外，脂肪的类型更为重要，烹调油最好选用含不饱和脂肪酸较多的植物油20克，如豆油、菜籽油、调和油、茶油、橄榄油等，大约2汤勺。每天小于6克盐，不另外食用咸菜、黄酱、豆腐乳、芝麻酱等食物。

　　7、禁用或少用的食物：动物脂肪如猪油、牛油、鸡油、奶油等；动物内脏如脑、肝脏、肾脏等；富含胆固醇的食物如肥肉、鱼子、鸡蛋黄、松花蛋等；奶油蛋糕、甜点、甜饮料等；辛辣有刺激性的调味品；烈性酒；浓的咖啡、茶和肉汤等。

　　8、餐次安排应少量多餐，芒果体育官方网站避免吃得过饱，晚餐应注意避免摄入过于油腻和不宜消化的食物。提倡进餐半小时后散步30~60分钟。

　　但对于上班族来说，不定时用餐、饮食重油重盐等问题会对身体健康造成不好的影响，但也已经是日常工作现状，因工作太忙、开会太长时间、一直加班等工作状况，当你需要一顿美味的午餐，却不能轻松省事，触手不可得？

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